Como lidar com a ansiedade no momento da crise
- Cesar Montoro
- há 16 horas
- 3 min de leitura
A ansiedade é uma reação natural do corpo. Ela aparece quando sentimos que algo pode dar errado, quando estamos vivendo momentos de pressão ou quando nossa mente está cheia de preocupações. Todo mundo sente ansiedade em algum momento, mas ela pode se tornar difícil quando começa a tomar conta do dia a dia, causando medo, tensão, falta de ar, coração acelerado e aquela sensação de que algo ruim está prestes a acontecer.
A boa notícia é que existem formas de aliviar esses momentos e também maneiras de fortalecer o corpo e a mente para que a ansiedade diminua com o tempo.
Como lidar com a ansiedade no momento da crise
Quando a crise chega, o corpo entra em modo de alerta. Nessas horas, o foco é recuperar o controle e ajudar o organismo a entender que não há perigo real.
Respiração diafragmática, profunda e lenta
Respire pelo nariz contando até 4, segure o ar por 2 segundos e solte pela boca contando até 6. Ao respirar, expanda a barriga e não o peito. Repita algumas vezes. Isso ajuda a desacelerar o coração e acalmar o corpo. Procure se concentrar exclusivamente na respiração durante todo o exercício.
Este exercício traz ainda mais benefícios quando realizado diariamente, e não só durante as crises. Pratique esse padrão de respiração de 10 a 20 minutos por dia (ex.: 05-10 minutos pela manhã e 05-10 minutos à noite).
Técnica do 5-4-3-2-1 (Grounding)
Olhe ao redor e identifique:
5 coisas que você vê,
4 coisas que você pode tocar,
3 coisas que você pode ouvir,
2 cheiros que você sente,
1 gosto ou sensação na boca.
Essa técnica traz você de volta para o presente.
Relaxamento muscular
Tensione alguns músculos do corpo (punhos, ombros, pés) por alguns segundos e depois solte. Esse gesto sinaliza ao cérebro que é seguro relaxar.
Questione os pensamentos
Tente adotar uma atitude realista, focando no que você pode controlar.
Fale com alguém de confiança
Às vezes, apenas colocar em palavras o que você sente já reduz a intensidade da crise.
Lembre-se de que passa
Toda crise tem começo, meio e fim. Ela é desconfortável, mas não é perigosa.
Mudanças no estilo de vida que ajudam a reduzir a ansiedade
A ansiedade não é só sobre o momento da crise. Ela também tem muito a ver com como estamos vivendo nossos dias.
Sono de qualidade
Dormir bem é um dos pilares do equilíbrio emocional. Tente criar uma rotina: dormir e acordar nos mesmos horários e evitar telas antes de deitar.
Atividade física regular
Caminhadas leves, alongamentos ou qualquer movimento já ajudam o corpo a liberar tensão acumulada e melhorar o humor.
Alimentação equilibrada
Evitar excesso de cafeína, açúcar e bebidas energéticas pode ajudar muito. Alimentos leves e refeições regulares deixam o corpo mais estável.
Organização da rotina
Planejar o dia, fazer pausas e evitar sobrecarga também diminui a sensação de que tudo é urgente.
Práticas de atenção plena (mindfulness)
Momentos curtos de presença – como observar a respiração por 1 minuto – ajudam a treinar a mente a não se perder tanto no futuro.
Espaço para descanso emocional
Tire alguns minutos do dia para algo que te faça bem: ouvir música, olhar pela janela, tomar sol, ler algumas páginas de um livro. Pequenos gestos contam.
Limitar Informações
Evite o excesso de notícias negativas, consultando fontes confiáveis apenas duas vezes por dia.
Quando buscar ajuda
Se a ansiedade está atrapalhando seu trabalho, seus relacionamentos, seu sono ou sua rotina, é importante buscar apoio profissional. Psicoterapia ajuda a entender as causas da ansiedade, fortalecer recursos internos e encontrar novas formas de lidar com ela.
Um abraço!
Cesar B. Montoro
Psicólogo Clínico
CRP 06/72524
Atendimento presencial em São Paulo/SP (Tatuapé) e online para todo o Brasil e exterior.
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